شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت سه  اصل

1. تعادل روزانه به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن .
2. تنوع به معنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی از گروههای اصلی مواد غذایی.
3. تناسب به معنی مصرف 6 گروه مواد غذایی با توجه به سن ، جنس و شرایط جسمی.

بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 6 گروه اصلی غذایی است. مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و می توان هر کدام از مواد غذایی در هر گروه را به جای هم جایگزین کرد. مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را می توان با استفاده از شکل هرم  غذایی نشان داد.

هرم رو به رو هرم راهنمای غذایی ویژه گروه سنی سالمند است. به دلیل اهمیت مصرف آب و فعالیت بدنی در زمان سالمندی، قبل از معرفی گروه های غذایی، مقدار آبی که بهتر است در طول روز مصرف شود و فعالیت هایی که مناسب دوران سالمندیست، آورده شده است. روزانه 8 لیوان مایعات ترجیحا آب در دوران سالمندی توصیه می شود و این مقدار را حتی در صورت عدم احساس تشنگی هر فرد سالمند باید مصرف کند.

فعالیت هایی نظیر شنای سبک پیاده روی، بدنسازی زیر نظر مربی از جمله ورزش هایی هستند که توصیه می شود در کنار فعالیت های گروهی هر فرد سالمند برای حفظ قدرت ماهیچه های خود و تقویت روحیه انجام دهد.

 گروه های مواد غذایی در هرم  راهنمای غذایی:

1. گروه نان و غلات: بیشترین مواد غذایی که باید در طول روز مصرف شود این گروه است . مقدار مناسب آن حداقل 6 واحد در روز است و بهتر است از انواع سبوسدار آن استفاده شود.(هر واحد معادل 30 گرم نان، 5 قاشق غذاخوری برنج پخته و 8 قاشق غذاخوری ماکارونی پخته است)
2. گروه سبزی ها: دومین گروه بزرگ مصرف هرم این گروه است. در دوران سالمندی باید حداقل 3 واحد از این گروه مصرف شود. سبزیجات را می توان تازه و پخته می توان استفاده هر چند نوع خام و تازه آن بیشتر توصیه می شود. (هر واحد سبزی معادل یک بشقاب سبزی خوردن ، یک عدد گوجه فرنگی یا خیار یا هویج نصف لیوان سبزی های پخته و نصف لیوان آب سبزیجات (آب هریج ، آب کرفس...) می باشد.)
3. گروه میوه ها: هر فرد باید حداقل 2 واحد از این گروه را مصرف کند. یک عدد میوه متوسط (پرتقال، سیب، گلابی ، موز)- نصف لیوان میوه های ریز(توت، انار، انگور..)- یک جهارم لیوان میوه های خشک- نصف لیوانمیوه پخته- نصف لیوان آب میوه معادل یک واحد میوه است.
4. گروه لبنیات:  مصرف لبنیات در سالمندی نیز همانند دوران قبل از سالمندی به استحکام استخوان و دندان کمک می کند و از اهمیت خاصی برخوردار است. این گروه نیز همانند سبزیجات از نظر مقدار مصرف روزانه دومین گروه بوده و حداقل 3 واحد باید از این گروه مصرف شود. یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، 2 لیوان دوغ، یک چهارم لیوان کشک مایع و 45 گرم پنیر هر کدام یک ومعادل یک واحد هستند. بهتر است سالمندان از انواع کم چرب و پاستوریزه لبنیات استفاده کنند. استفاده از لبنیات پروبیوتیک نیز به حل مشکلات گوارشی در دوران سالمندی کمک می کند.
5. گروه گوشتها: بهترین منبع تامین کننده پروتئین، آهن و روی این گروه می باشد مصرف روزانه این گروه از مواد غذایی در سالمندان حداقل 1.5 واحد است. 60 گرم گوشت خورشتی، نصف ران مرغ یا یک سوم سینه مرغ متوسط، دو عدد تخم مرغ و یک تکه ماهی (کف دست بدون انگشت ) برابر با یک واحد گوشت است. در دوران سالمندی باید نصف منبع پروتئین از پروتئین های حیوانی تامین شود.
6. گروه حبوبات و مغزها: انواع حبوبات مانند عدس، انواع لوبیا، نخود، ماش، لپه و سویا و انواع مغز دانه ها مانند پسته بادام فندق گردو و... در این گروه هستند. مقدار مصرف روزانه از این گروه 1 واحد است هر واحد برابر است با نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام – یک سوم لیوان انواع مغزها.

گروه متفرقه: چربی ها ، شیرینی ها ، ترشی ها ، شورها و نوشیدنی ها در این گروه هستند. مقدار مصرف برای این مواد تعیین نشده و باید حتی الامکان از این مواد کمتر استفاده شود.

رزیتا ضیائی

کارشناس تغذیه ستاد مرکز بهداشت استهبان- هفته سلامت سالمندان مهر ماه 1404