پوکی استخوان:

پوکی استخوان یا استئوپروز به معنی کم شدن ترا کم استخوان است که بدنبال آن قدرت استخوان کم شده ، شکننده می شود و درنتیجه احتمال بروز شکستگی در آن افزایش می یابد. اکثر استخوان های بدن از یک بدنه اصلی تشکیل شده اند که اسفنج مانند است و روی آن را لایه ای از استخوان بسیار متراکم، و سفت و سخت پوشانده است. در زمان بروز پوکی استخوان تخلخل استخوان اسفنجی بیشتر می شود به طوری که حفرات داخل آن بزرگتر شده ، فاصله بین میله های داربست بیشتر و این میله ها نازکتر می شوند.

پوکی استخوان یک بیماری خاموش و یکی از مسائل مهم سلامت عمومی جامعه، بخصوص در سالمندان بشمار می رود. در سال های اخیر با توجه به افزایش امید به زندگی، تقریبا در تمام دنیا، سالمندان بیشترین میزان رشد جمعیتی را بین گروه های سنی مختلف دارند. لذا استئوپروز یکی از مهمترین معضلات بهداشتی جامعه خواهد بود.

 

اهمیت پوکی استخوان

مهمترین اهمیت پوکی استخوان در عارضه است. عارضه اصلی پوکی استخوان هم شکستگی است. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در هر استخوانی می تواند اتفاق بیفتد اما بیشتر در ستون مهره، لگن، مچ دست، دنده ها ،انتهای ساعد و مفصل ران و معمولاٌ بدنبال زمین خوردن و یا یک حرکت نابجا ایجاد می شوند. پر اهمیت ترین شکستگی ناشی از  پوکی استخوان که بیشترین مشکلات را برای بیمار ایجاد می کند، شکستگی  لگن است. تنها این نکته در اهمیت شکستگی لگن کافی است که حدود یک سوم کسانی که به علت پوکی استخوان دچار شکستگی لگن می شوند در یک سال اول بعد از شکستگی می میرند و حدود یک سوم توانایی زندگی مستقل خود را از دست می دهند. علاوه بر این، شکستگی های مکرر ناشی از پوکی استخوان در ناحیه مهره ها در موارد پیشرفته پوکی استخوان منجر به افزایش انحنای کمر و ایجاد قوز در بیماران می شود.

علائم پوکی استخوان :

پوکی استخوان تا سالها بدون علامت است. مهمترین علامت پوکی استخوان درد است و  درد وقتی ایجاد می شود که استخوان دچار شکستگی شده باشد. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان معمولا بصورت شکستگی های ریز و بدون جابجایی و خفیف هستند که بدون وارد شدن ضربه شدید و گاهی به دنبال یک حرکت بدنی متفاوت از حرکات معمولی مثل چرخش ناگهانی کمر و یا حتی بلند کردن یک وسیله در فرد ایجاد می شوند.

 

عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان:

برخی از مهم ترین عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان عبارتند از: 

• جنس: زنان بیشتر از مردان دچار پوکی استخوان می شوند.
• سن: با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان زیاد می شود.
• سابقه فامیلی: ابتلا والدین و فرزندان آنها، احتمال خطــر ابتلا به پوکی استخوان را در دیگر فرزندان افـــزایش می دهد.
• هورمون های جنسی: سطح استروژن خون در زنان یائسه و کاهش تدریجی تستوسترون در مردان سالمند
• عوامل تغذیه ای: کاهش دریافت کلسیم، رژیم های غذایی بسیار محدود که باعث کاهش وزن شدید می شوند و اعمال جراحی بر روی دستگاه گوارش که منجر به سوء جذب می گردد.
• شیوه زندگی نا سالم: کم تحرکی، استعمال دخانیات و مصرف بیش از حد الکل.

پیشگیری از پوکی استخوان:

از آنجایی که سبک زندگی به ویژه رژیم غذایی، فعالیت بدنی و استعمال دخانیات با پوکی استخوان در ارتباط هستند، پیشگیری از پوکی استخوان با اصلاح سبک زندگی میسر می شود. هدف اصلی، جلوگیری از شکستگی استخوان است. این امر می تواند با افزایش توده استخوان در سنین بلوغ و جلوگیری از تحلیل استخوان در سنین بالاتر یا افزایش ذخیره استخوان ها از مواد معدنی حاصل شود. مصرف کلسیم و فعالیت بدنی به ویژه در دوره نوجوانی و بزرگسالی به پیشگیری و به تعویق انداختن پوکی استخوان در سالمندی کمک می کند.

کارهایی که برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها و جلوگیری از شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان باید انجام داد:

·         مصرف روزانه کلسیم کافی (حداقل 1000 میلی گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن خصوصاً انواع لبنیات کم چرب. یک لیوان شیر حدوداً دارای 300 میلی گرم کلسیم است، بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه 2 تا 3 لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز کلسیم وی تامین خواهد شد.

·          دریافت کافی ویتامین D (حدود 400 واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن مانند زرده تخم مرغ، جگر و ماهی دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود10 دقیقه در روز و دست کم دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست ها و بازوها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.

·         استفاده از نوشیدنی های طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت ها به جای نوشابه های کافئین دار ( انواع کولاها، چای و قهوه).

·         مصرف انواع ماهی به ویژه ماهی هایی که با استخوان مصرف می شوند به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D

·         حفظ دائمی وزن در محدوده ایده آل و جلوگیری از افزایش یا کاهش مفرط آن.

·         انجام روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند.

·         مصرف روزانه حداقل3 واحد از گروه شیرولبنیات کم چرب( کمتر از5/2 درصد چربی).

·         مصرف ماهانه یک عدد مکمل 50 هزار واحدی ویتامین D و روزانه یک عدد کلسیم یا کلسیم – دی جهت پیشگیری. (در صورت محرز شدن کمبود ویتامین D، دوره درمانی توسط پزشک معالج تنظیم خواهد شد.)

مواد غذایی حاوی کلسیم

·         حبوبات شامل عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی.

·         انواع مغز دانه ها مانند:10 عدد بادام، 2 قاشق غذاخوری کنجد و 2 قاشق غذاخوری لوبیای سویا کم نمک یا بدون نمک 

دقت کنید، زیاده روی در مصرف مغزدانه ها موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

محدودیت مصرف مواد زیر می تواند در جذب بهتر کلسیم موثر باشد:

·         نوشابه های گازدار شامل انواع کولا ها، آب میوه های گازدار، دوغ گازدار

·         غذاهای پرنمک

·         تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور، خیار شور، انواع شور

·         غذاهای کنسروی: به دلیل دارا بودن سدیم زیاد، خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

·         چای و قهوه( مصرف روزانه حداکثر2تا 3 فنجان چای کمرنگ کافی است)

سایر توصیه ها برای پیشگیری از پوکی استخوان:

-          کاهش مصرف سیگار و الکل : هم سیگار و هم الکل میتوانند موجب بروز پوکی استخوان شوند و مصرف هرکدام از آنها همراه با کورتون میتواند احتمال بروز پوکی را افزایش دهد.

-          انجام ورزش: ورزش های سرپایی مانند راه پیمایی و دویدن میتوانند موجب افزایش تراکم استخوان شده و احتمال پوکی استخوان یا استئوپروز ناشی از مصرف کورتون را کم کنند. انجام ورزش هایی که موجب تقویت عضلات بدن می شوند مانند تمرینات با وزنه و همچنین شنا تاثیر زیادی در پیشگیری از پوکی استخوان ندارد.

-          میزان مصرف کورتون : حداقل میزان کورتون در حداقل زمان ممکن مصرف شود. هرچه دوز مصرفی کورتون و یا مدت زمان مصرف آن بیشتر شود احتمال بروز پوکی استخوان هم بیشتر میشود.

تهیه و جمع آوری مطالب: رزیتا ضیائی کارشناس تغذیه مرکز بهداشت استهبان- مهر ماه 1401

منابع: جزوه تغذیه در سالمندان وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی -سایت ایران ارتوپد(iranorthoped.com) - سایت اندوکرین ( endocrine.ac.ir)